たくさん寝たのに疲れが取れない…を抜け出す「黄金の90分」習慣

「昨日はたっぷり寝たはずなのに、なんだか疲れが残っている…」

そんな感覚、あなたにも心当たりがあるかもしれません。

『スタンフォード式 最高の睡眠』では、入眠直後の「黄金の90分」の質を高めることが、睡眠全体の質を底上げすると紹介されています。

今回は、その考え方をベースにしつつ、本には直接書かれていないけれど、ネットで調べたり、実際に試して「これは良かった」と感じた方法をまとめてご紹介します。

どれも難しいことではなく、「寝る前10〜15分の小さな習慣」です。

合う・合わないは人それぞれですが、疲れが取れない夜から抜け出すヒントになればうれしいです。

黄金の90分の質を上げるという考え方

黄金の90分とは、寝ついてから最初に訪れる深い睡眠のこと。

ここでしっかり深く眠れると、その後の睡眠も安定しやすく、翌朝のスッキリ感が変わってきます。

逆に、寝る直前までスマホを見ていたり、頭が興奮したままだと、この最初の深い眠りが浅くなり、「長く寝たのに疲れが残る」という状態になりがちです。

だからこそ、「布団に入る前の10〜15分で、心と体を“深く眠るモード”に切り替える」ことが、とても大事になってきます。

ここからは、実際に私がやってみて良かったと感じている４つの習慣をご紹介します。

寝る10分前にモーツァルトを流す

モーツァルト「ピアノ協奏曲第21番 第2楽章」の不思議な安心感

寝る前におすすめしたいのが、モーツァルトの「ピアノ協奏曲第21番 ハ長調 第2楽章（アンダンテ）」です。

この楽章は、とても穏やかで流れるようなメロディが特徴で、

「1/fゆらぎ」と呼ばれる、人の心拍や自然界のリズムに近い揺らぎを多く含んでいると言われています。

1/fゆらぎは、川のせせらぎや風の音、ろうそくの炎の揺れなどにも見られるリズムで、私たちに「心地よさ」や「安心感」を与えやすいとされています。

この自然な揺らぎが、脳波をリラックス状態のα波に導き、心拍を安定させるとも言われており、結果として心身が落ち着きやすくなります。

私自身、この曲を寝る10分前から小さめの音で流しておくと、

「よし、今から休もう」というスイッチが自然と入って、

布団に入る頃には、すでに半分くらい眠りに向かっているような感覚になります。

ポイント

  • 音量は小さめに：BGMとして“背景”にいるくらいがちょうどいいです。
  • 毎晩同じ曲にする：その曲＝「寝る合図」になり、条件反射的にリラックスしやすくなります。

4-4-4の深呼吸を10回する

「4秒吸う・4秒止める・4秒吐く」のリズム

次におすすめなのが、深い呼吸を10回行うことです。

やり方はシンプルです。

  1. 4秒かけて鼻から息を吸う
  2. 4秒息を止める
  3. 4秒かけて口からゆっくり吐く

これを10回繰り返します。

このような一定のリズムの呼吸は、自律神経のうち副交感神経を優位にし、心拍を落ち着かせる効果が期待できます。

呼吸に意識を向けることで、頭の中の雑念が少しずつ静まり、「今ここ」に戻ってこられる感覚もあります。

私の場合、この呼吸をしていると、途中から「あれ、もう眠くなってきたな…」と感じることが多く、

呼吸が終わる頃には、体の力が抜けて、布団に沈み込むような感覚になります。

ポイント

  • カウントは心の中でゆっくり：焦らず、自分のペースで。
  • 肩ではなくお腹で呼吸するイメージ：お腹がふくらんで、しぼむのを感じながら行うとよりリラックスしやすいです。
  • 「眠らなきゃ」と思いすぎない：あくまで「気持ちよく呼吸する」ことを目的にすると、かえって眠りやすくなります。

ラベンダーの香りで「寝る前の儀式」をつくる

ラベンダーの香りと睡眠の関係

ラベンダーは、昔から「リラックス」「安眠」に良いとされてきた代表的なハーブです。

研究でも、ラベンダーの香りがリラックス度を高め、自律神経のうち副交感神経を優位にし、心拍数を下げるなどの効果が報告されています。

また、ラベンダー精油の吸入によって、脳波のα波が増加し、眠気が高まり、深い睡眠（徐波睡眠）が増えたという報告もあります。

つまり、ラベンダーの香りは「リラックスしやすい脳と体の状態」に近づけてくれる可能性が高い、ということです。

私がやっているラベンダー習慣

私は、ラベンダーの匂いがするシールをパジャマに貼って、香りを10回深く吸い込んでから眠りにつくようにしています。

  • 香りを意識して吸うことで、「あ、今から寝る時間だ」と自分に合図を送る感覚があります。
  • 呼吸と香りがセットになるので、先ほどの4-4-4呼吸と組み合わせると、より落ち着きやすくなります。

アロマディフューザーや枕用スプレーなど、やり方はいろいろありますが、

大事なのは「自分が心地よいと感じる濃さ・距離感」に調整することです。


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ヘルスウォッチで睡眠を“見える化”する

数値で変化が見えると続けやすい

音楽・呼吸・香りなどを組み合わせていくと、

「なんとなく前より眠れている気がする」という感覚は出てきますが、

それをヘルスウォッチで可視化すると、モチベーションがかなり変わります。

  • 深い睡眠の時間が少し増えている
  • 夜中の覚醒回数が減っている
  • 心拍数の推移が落ち着いてきている

こうした変化が数字として見えると、

「この習慣、ちゃんと意味があるんだな」と実感しやすくなり、続ける力になります。

とはいえ、数字に縛られすぎないことも大事

一方で、深い睡眠の時間を気にしすぎるのは逆効果になることもあります。

「昨日より深い睡眠が短い…」「もっと増やさなきゃ」と考えすぎると、

それ自体がストレスになり、かえって眠りにくくなってしまうこともあります。

ヘルスウォッチはあくまで“傾向を見るための道具”くらいにとらえて、

日々の数字に一喜一憂しすぎないようにするのがちょうどいいバランスだと思います。


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自分に合う「黄金の90分準備」を見つけよう

ここまでご紹介したのは、あくまで私が「良かった」と感じた一例です。

  • モーツァルトの21番 第2楽章を寝る10分前から流す
  • 4秒吸う・4秒止める・4秒吐くを10回繰り返す
  • ラベンダーの香りをパジャマや枕に取り入れる
  • ヘルスウォッチで変化をゆるく見える化する

これらは、組み合わせてもいいし、どれか一つから始めてもOKです。

ネットや本には、他にもたくさんの睡眠法が紹介されています。

大事なのは、

「自分の感覚として心地よいかどうか」

「続けられそうかどうか」

この2つです。

そして、「黄金の90分の質を上げる」という視点で、

寝る前の10〜15分を、少しだけ丁寧に扱ってみてください。

たくさん寝たのに疲れが取れない夜が、

「今日はちゃんと休めたな」と思える朝に、少しずつ変わっていくはずです。

あなたは、まずどれから試してみたいですか？

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