仕事をしていると、どうしてもムカつく瞬間ってありますよね。理不尽な依頼、急な方針変更、言い方がキツい人…。避けようとしても、完全にゼロにはできません。
でも、同じ出来事でも どう受け取るかは自分で選べる というのが大きなポイントです。起きた事実はひとつでも、解釈は無数にあります。その「解釈を前向きに選び直す」ための方法が リフレーミング です。
この記事では、仕事でムカついたときに心を守るためのリフレーミング活用法と、日常的に使える「リフレーミングメモ」の作り方をご紹介します。
リフレーミングとは？
リフレーミングとは、ネガティブに見える出来事を、別の角度から捉え直して前向きな意味づけに変える技術です。
例えば、きつい課題を押し付けられたとき、普通ならこう思います。
- 「なんで自分だけ…」
- 「無理に決まってる」
しかし、リフレーミングを使うと、こんなふうに言い換えることができます。
- 「仕事としてお金をもらいながら、珍しいケースを経験できるのはむしろラッキー」
- 「人生100年のうちの数ヶ月の話。長い目で見れば一瞬」
- 「この経験が後で自分の武器になるかもしれない」
こうした言い換えは、状況そのものを変えるわけではありませんが、自分の心の負担を確実に軽くしてくれます。
リフレーミングメモを作るメリット
リフレーミングを習慣化するうえで特におすすめなのが、「ムカついたときの捉え直し方」をメモに残しておくこと です。
実際に続けていくと、気づけば100個以上のメモが溜まることもあります。これはもう、世界にひとつだけの「自分専用メンタル辞書」です。
● メリット①：疲れていても前向きな視点を“外部化”できる
疲れているときに前向きな解釈をひねり出すのは難しいもの。でも、メモがあれば「考える」ではなく「見る」だけで済みます。
● メリット②：自分に効く言葉だけが集まる
ネットで拾った名言より、自分で書いた言葉のほうが圧倒的に効きます。自分の性格や状況に合った“効く言葉”が自然と蓄積されていきます。
● メリット③：イライラからの回復が早くなる
一度リフレーミングした出来事は、次に同じことが起きたときに応用できます。「これはあのパターンだ」と気づけば、気持ちの切り替えも早くなります。
リフレーミングメモの作り方
難しく考える必要はありません。以下の4ステップで十分です。
① ムカついた出来事を事実ベースで書く
例：
- 上司に理不尽な言い方をされた
- 急に無茶な締切を押し付けられた
② そのときの本音を正直に書く
例：
- ふざけんなと思った
- なんで自分だけなんだ
ここは取り繕わなくてOKです。
③ 少しだけ気持ちが軽くなる言い換えを考える
例：
- 「言い方は悪いけど、内容は普通の仕事」
- 「これは優先順位を交渉する練習になる」
- 「今日の残業はたまたま自分の番。ずっと続くわけじゃない」
いきなりポジティブ全開にしなくて大丈夫です。“ちょっとだけマシになる言い換え”を目指します。
④ しっくりきた言い換えだけをメモに残す
積み重ねるほど、自分を守る言葉が増えていきます。
疲れているときこそメモが効く
元気なときは前向きに考えられても、疲れてくるとどうしてもネガティブに引っ張られます。だからこそ、元気なときの自分が、疲れたときの自分を助けるためにメモを残しておく のが大切です。
- その場で前向きになれなくてもOK
- メモを見るだけでもOK
- 完璧なリフレーミングじゃなくていい
少しでも気持ちが軽くなるなら、それで十分です。
まとめ：ムカつきは消せない。でも、付き合い方は変えられる
仕事でムカつく出来事は、これからも必ず起きます。でも、
- 事実はひとつ
- 解釈は選べる
- その解釈をメモとして蓄積できる
この3つを押さえておけば、ムカつきに振り回される時間は確実に減ります。
リフレーミングメモは、あなたの心を守る静かな味方です。ムカついたときこそ、ぜひ一度メモを開いてみてください。
きっと、少しだけ世界の見え方が変わります。
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